Panikos ataka – tai staigus, intensyvus nerimo ar baimės priepuolis, kuris dažnai užklumpa žmogų netikėtai, be jokios aiškios priežasties. Tai nėra tiesiog „nervingumas“ ar „stresas“ – šis reiškinys pasižymi stipriais fiziologiniais simptomais, tokiais kaip širdies plakimas, dusulys, drebulys, galvos svaigimas ar net pojūtis, kad tuoj prarasite sąmonę. Daug žmonių, patyrusių pirmąją panikos ataką, galvoja, kad jiems vyksta širdies smūgis arba kad jie miršta. Vis dėlto tai – psichologinės kilmės būklė, kurią galima veiksmingai gydyti ir kontroliuoti.

Kas sukelia panikos atakas?

Panikos ataka kyla dėl sudėtingos veiksnių kombinacijos, apimančios biologinius, psichologinius ir aplinkos aspektus. Tyrimai rodo, kad šią būklę dažnai lemia keli pagrindiniai veiksniai:

1. Paveldimumas

Jeigu jūsų šeimos nariai patyrė panikos sutrikimą ar stiprų nerimą, padidėja tikimybė, kad ir jūs galite būti linkę į panašias reakcijas. Tai gali būti susiję su smegenų veiklos skirtumais, ypač tose srityse, kurios atsakingos už emocijų valdymą.

2. Stresas ir emocinis krūvis

Ilgalaikis stresas, netektis, skyrybos, finansiniai sunkumai ar net pervargimas gali išsekinti nervų sistemą ir padidinti jautrumą panikai. Dažnai panikos atakos pasireiškia po laikotarpio, kai žmogus ilgai „laiko savyje“ įtampą ir neleidžia sau pailsėti.

3. Fizinės priežastys

Kai kurios medicininės būklės – pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimai, širdies ar kvėpavimo sistemos problemos – gali sukelti simptomus, panašius į panikos ataką. Todėl pirmiausia svarbu atmesti fizines priežastis, o tik tuomet gilintis į psichologinius aspektus.

4. Gyvenimo būdas ir medžiagos

Didelis kofeino kiekis, alkoholio vartojimas, miego trūkumas ar narkotikų vartojimas gali sustiprinti nerimo simptomus ir išprovokuoti panikos priepuolį. Net per didelis socialinių tinklų vartojimas, informacinis perteklius ar nuolatinis stresas darbe gali tapti „paleidikliu“.

Panikos atakos simptomai

Panikos atakos metu žmogus gali patirti įvairius fizinius ir psichinius simptomus. Jie paprastai pasiekia piką per 5–10 minučių, o viso priepuolio trukmė dažniausiai siekia 20–30 minučių.

Dažniausi simptomai:

• Staigus širdies plakimo padažnėjimas arba širdies permušimai
• Dusulys, oro trūkumo pojūtis
• Svaigulys, nestabilumo jausmas
• Krūtinės skausmas ar spaudimas
• Drebėjimas, prakaitavimas
• Šalčio ar karščio bangos
• Tirpimo ar dilgčiojimo pojūtis rankose ar veide
• Baimė numirti, prarasti kontrolę ar „išprotėti“

Nors šie simptomai atrodo pavojingi, jie nėra pavojingi fiziškai – panikos ataka negali sukelti mirties ar širdies smūgio. Tačiau emocinis poveikis gali būti labai stiprus, todėl žmogus pradeda bijoti pakartotinių priepuolių, o tai gali išsivystyti į vadinamąjį panikos sutrikimą.

Panikos sutrikimas – kai panikos atakos kartojasi

Kai panikos atakos tampa dažnos, o žmogus pradeda nuolat bijoti, kad jos pasikartos, diagnozuojamas panikos sutrikimas. Tokiu atveju gyvenimo kokybė stipriai suprastėja – žmonės ima vengti viešų vietų, kelionių, darbo situacijų ar net draugų susitikimų. Kai kurie bijo išeiti iš namų, nes mano, kad tik ten gali jaustis saugūs.

Kaip gydoma panikos ataka?

1. Psichoterapija

Efektyviausias būdas įveikti panikos atakas – tai psichoterapija. Dažniausiai taikoma kognityvinė elgesio terapija (KET), kuri padeda suprasti, kaip mintys veikia kūno reakcijas, ir moko atpažinti bei sustabdyti nerimo grandinę. Psichoterapeutas padeda žmogui pamažu susigrąžinti kontrolės jausmą ir išmokti efektyviai tvarkytis su nerimu.

2. Vaistai

Tam tikrais atvejais gydytojai gali paskirti vaistų – antidepresantų ar raminamųjų – kurie padeda stabilizuoti nervų sistemos veiklą. Vis dėlto jie dažniausiai skiriami kartu su psichoterapija, nes tik ilgalaikis darbas su savo mintimis ir emocijomis duoda tvarų rezultatą.

3. Kvėpavimo pratimai ir atsipalaidavimas

Panikos atakos metu kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas, todėl į organizmą patenka per daug deguonies, o tai sukelia svaigimą ar tirpimą. Lėtas, gilus kvėpavimas padeda atkurti pusiausvyrą ir sumažinti simptomus. Taip pat naudingi meditacijos, jog os, sąmoningo kvėpavimo pratimai bei progresyvus raumenų atpalaidavimas.

4. Gyvenimo būdo pokyčiai

Subalansuotas miegas, fizinis aktyvumas, mažesnis kofeino kiekis ir streso mažinimo įpročiai – svarbūs veiksniai, padedantys išvengti panikos atakų. Net paprasti dalykai, kaip reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje ar laiko skyrimas pomėgiams, gali turėti didelį poveikį emocinei sveikatai.

Kaip elgtis panikos atakos metu?

Jeigu jaučiate, kad prasideda panikos ataka, svarbiausia – išlikti ramiai ir prisiminti, kad tai laikina būklė. Štai keli praktiniai patarimai:

• Susikoncentruokite į kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą 2–3 sekundėms ir iškvėpkite per burną. Kartokite, kol simptomai pradės silpnėti.
• Stebėkite aplinką. Pažvelkite aplink save, įvardinkite penkis matomus daiktus, keturis girdimus garsus, tris juntamus pojūčius. Tai padeda sugrįžti į realybę.
• Priminkite sau, kad tai praeis. Panikos ataka visada praeina – ji negali tęstis amžinai.
• Atsisėskite arba atsistokite stabiliai. Svarbu, kad kūnas jaustųsi saugiai ir tvirtai.
• Nesipriešinkite. Kuo labiau bandysite „sustabdyti“ ataką, tuo labiau ji stiprės. Priimkite ją kaip bangą, kuri ateina ir praeina.

Prevencija – kaip išvengti panikos atakų ateityje?

Nors visiškai išvengti panikos atakų ne visada įmanoma, galima ženkliai sumažinti jų pasikartojimo riziką:

• Užtikrinkite reguliarų miegą – bent 7–8 valandas per naktį
• Venkite perteklinio kofeino, alkoholio ir nikotino
• Praktikuokite sąmoningumo (mindfulness) technikas
• Užsiimkite fizine veikla – sportas padeda reguliuoti emocinę įtampą
• Kreipkitės pagalbos – kalbėjimasis su artimaisiais ar specialistu padeda išvengti emocinio užsidarymo

Išvada

Panikos ataka – tai ne silpnumo ženklas, o kūno ir proto signalas, kad reikia pasirūpinti savimi. Ji gali pasireikšti bet kam – nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar gyvenimo būdo. Svarbiausia – nesigėdyti, neignoruoti simptomų ir kreiptis pagalbos. Šiandien egzistuoja daugybė veiksmingų būdų padėti sau, o tinkamas gydymas leidžia vėl jaustis ramiam, saugiam ir kontroliuojančiam savo gyvenimą.